La definición más extendida para la fibra dietética sería: “Son la parte comestible de la plantas o hidratos de carbono análogos que son resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado de los humanos con fermentación parcial o completa en el intestino grueso. Incluye polisacáridos, oligosacáridos, lignina y sustancias vegetales asociadas, y promueve efectos fisiológicos beneficiosos, entre los que se incluyen el laxante, la disminución del colesterol plasmático y/o de la glucemia”.

Como complemento a la definición anterior cabría añadir términos como:

  • Fibra dietética: hidratos de carbono no digeribles y lignina que se encuentran intrínsecamente e intactos en las plantas.
  • Fibra añadida: hidratos de carbono no digeribles aislados, que presentan beneficios fisiológicos en humanos. En este término se incluyen oligosacáridos y polisacáridos de origen animal, de origen vegetal (que han sido modificados) y sintéticos.
  • Fibra total: suma de las dos anteriores.

Clasificación

Tradicionalmente las fibras dietéticas se han clasificado siempre en dos grandes grupos, las solubles y las insolubles, pero estas denominaciones han sido ya ampliadas y matizadas:

  • Solubles, fermentables y viscosas.Incluyen mucílagos, gomas, pectinas, algunas hemicelulosas, almidones y otros polisacáridos no amiláceos. Se hinchan al entrar en contacto con el agua, lo que da lugar a soluciones viscosas que retrasan el vaciamiento gástrico y el tránsito intestinal, que producen sensación de saciedad y que disminuyen la absorción de la glucosa. Son degradadas con facilidad por la flora colónica, generando ácidos grasos de cadena corta que estimulan la proliferación de Lactobacillus, Bifidobacterium y otros microorganismos beneficiosos y limitan el crecimiento de Escherichia coli y Clostridium. Estos ácidos grasos se absorben rápidamente junto a una gran cantidad de sodio y agua, lo que disminuye la diarrea.
  • Insolubles, escasamente fermentables y no viscosas.Están constituidas por celulosas, por la mayor parte de las hemicelulosas, y por lignina y otros polifenoles. Aunque no son solubles en agua, sí tienen una gran capacidad de retenerla, por lo que favorecen la motilidad intestinal y aumentan el volumen de las heces1. Son escasamente degradadas por la microflora intestinal, sobre todo en el caso de la lignina, que se elimina prácticamente inalterada.

Aunque los términos más difundidos son los inicialmente propuestos fibras solubles e insolubles, sería más recomendable basar esta clasificación en la viscosidad y la fermentabilidad, ya que son estas características las que más influyen en sus propiedades.

Acción terapéutica

Las tres dolencias más comunes relacionadas con las dietas pobres en fibra son: el estreñimiento, el incremento del riesgo de enfermedad coronaria y las fluctuaciones de los niveles de glucemia e insulinemia. Todas ellas obtienen un beneficio demostrado con un aumento notable en el aporte de fibras en la dieta.

Efectos sobre el tracto digestivo

En general, influye en todas las funciones del aparato digestivo.

  • Las dietas con alto contenido en fibra requieren mayor tiempo de masticación, lo que implica más salivación y repercute en la mejora de la higiene bucal.
  • En el estómago, las solubles retrasan el vaciamiento, y aumentan la sensación de saciedad.
  • También enlentecen el tránsito por el intestino delgado, lo que dificulta la acción enzimática y disminuye la absorción de glucosa, lípidos y aminoácidos. Asimismo, reducen la reabsorción de los ácidos biliares, lo que puede ayudar a bajar los niveles de colesterol, dado que éste es necesario para su síntesis.
  • Las dos acciones principales se localizan en el colon: la modificación favorable de la composición de la flora (algunos componentes de la fibra como FOS y GOS se consideran los principales probióticos), y la mayor retención de agua en las heces (que aumenta su volumen y estimula el peristaltismo).

La fibra insoluble es eficaz para el tratamiento del estreñimiento, para lo que se recomienda ingerir de 25 a 30 g al día. Y lo mismo ocurre con la fibra soluble, que resulta útil debido a su capacidad reguladora de la flora bacteriana, a que la mayor presencia de ácidos grasos de cadena corta y sales biliares estimulan los reflejos de propulsión y evacuación, y al aumento de volumen de las heces por la fermentación, además, hace que las heces sean más suaves, lo que favorece su expulsión.

La fibra soluble (especialmente los FOS y GOS) también está indicada en la diarrea producida por antibióticos, sobre todo por su capacidad de restaurar el equilibrio de la flora microbiana, aumentando las bifidobacterias y disminuyendo las infecciones por gérmenes oportunistas (sobre todo Clostridium difficile). Además, el incremento de la producción de ácidos grasos de cadena corta favorece la reabsorción de agua y sodio, con lo que las heces se hacen más firmes.

La fibra soluble, asimismo, puede resultar útil para el tratamiento de la enfermedad inflamatoria intestinal, ya que el incremento de la producción de ácidos grasos de cadena corta parece reducir la sintomatología, por lo que puede emplearse también en enemas. Parece que su eficacia es mayor en el caso de la colitis ulcerosa que en la enfermedad de Crohn.

Disminución del riesgo cardiovascular

Son numerosos los estudios que demuestran que la fibra disminuye los valores de colesterol-LDL y los de la relación LDL/HDL. Aunque no se conocen bien los mecanismos implicados, este efecto parece deberse a la inhibición de la recaptación de sales biliares y el consiguiente incremento del consumo de colesterol para su síntesis. Varios estudios han demostrado que también reduce los niveles de triglicéridos y apolipoproteínas, e incluso que ejerce un efecto sinérgico con las estatinas, lo que permitiría bajar las dosis cuando es necesario administrar estos fármacos. Además, los ácidos grasos de cadena corta podrían inhibir la síntesis hepática de colesterol.

La fibra también podría ejercer un efecto protector contra el estrés oxidativo, mediante el secuestro de radicales libres y la acción antioxidante de algunas de las sustancias asociadas a la matriz polisacárida. Así, el consumo de frutas, verduras, legumbres y cereales se asocia a un menor riesgo cardiovascular, si bien es cierto que estos alimentos se caracterizan también por su contenido en vitaminas, minerales y otros antioxidantes.

Influencia en el peso corporal

El consumo de fibra puede ayudar a la pérdida de peso corporal mediante varios mecanismos, que van desde la sustitución de otros nutrientes más energéticos en la dieta, hasta procesos fisiológicos, como el aumento del tiempo de masticación, el retraso en el vaciado gástrico, la prolongación de la liberación de señales hormonales relacionadas con la saciedad y la disminución de la absorción de nutrientes. Por otra parte, los cambios en la fermentación colónica estimulan receptores que parecen estar relacionados con la disminución del apetito y el aumento del consumo de energía.

Diversos estudios han demostrado la eficacia de glucomanano, betaglucano y Plantago ovata (Plantaben)  en el tratamiento del sobrepeso y/o la disminución de la acumulación de grasa abdominal.

Regulación del metabolismo de la glucosa

Existe una alta evidencia de que las dietas con alto contenido en fibra pueden producir un descenso de hasta el 21% de la glucemia posprandial.

Además de retrasar el tránsito intestinal, la fibra diluye las enzimas digestivas y disminuye tanto su movilidad como la de sus sustratos, con lo que dificulta su interacción y retrasa la absorción de los hidratos de carbono y los lípidos. Por otra parte, la fibra altera la secreción posprandial de insulina y aumenta la sensibilidad periférica a ésta.

Prevención de algunos tipos de cáncer

Actualmente no se dispone de pruebas obtenidas de ensayos clínicos aleatorizados que apoyen que un aumento de su ingesta reduzca la incidencia o recurrencia de esta patología. Sin embargo, incluso reconociendo que no hay pruebas concluyentes de la eficacia de esta medida, la Asociación Americana de Gastroenterología considera razonable recomendar una ingesta de 30-35 g/día, incluyendo de 5 a 7 raciones de vegetales o fruta y una generosa cantidad de cereales, junto con otros cambios en la dieta y el estilo de vida, ya que además de la posible protección contra el cáncer de colon se obtienen otros importantes beneficios para la salud.

Otros estudios han constatado una relación entre el consumo de fibra soluble y la disminución del riesgo de cáncer de mama, así como entre el de fibra total y la prevención del cáncer de próstata y el de esófago.

Reacciones adversas

El exceso de fermentación colónica puede producir flatulencia, distensión abdominal, meteorismo y dolor abdominal, que aparece especialmente con altas ingestas de FOS y GOS. Estos efectos se presentan sobre todo cuando se aumenta de forma brusca la cantidad consumida, por lo que se recomienda que los incrementos de ingesta se realicen de forma progresiva, para favorecer la adaptación.

Resulta especialmente peligroso el consumo de altas dosis de fibra sin el suficiente aporte de agua, ya que puede llegar a producirse una obstrucción intestinal.

La fibra en la alimentación

Se recomienda que la ingesta en un individuo adulto oscile entre los 20 y los 35 g diarios o bien 10-12 g por cada 1.000 calorías. En cuanto a los niños y adolescentes los gramos diarios necesarios de fibra son iguales al valor de la edad en años más 10, entre los 2 y los 18 años.

Una dieta rica en fibra tiene un menor contenido calórico por unidad de volumen, suele contener menos grasa y es más rica en micronutrientes.

En la siguiente tabla se recogen los porcentajes de fibra que contienen diversos alimentos

Tanto el contenido como la propia naturaleza de la fibra pueden verse alterados por los procesos culinarios. Así, la molienda hace que los trozos de alimento sean más pequeños y más fácilmente fermentables o incluso degradables por las enzimas digestivas. El calentamiento produce la ruptura de algunos enlaces químicos y suele disminuir la ratio fibra insoluble/soluble, haciendo que los polisacáridos y oligosacáridos se trasformen en moléculas más cortas que serán más sensibles a la acción de las enzimas digestivas.

Los alimentos enriquecidos en fibra van desde los tradicionales productos de panadería hasta los lácteos o las bebidas con frutas. Incorporan tanto fibras insolubles (como lignina o celulosa), como solubles (inulina, gomas, pectinas, betaglucanos…), que además se emplean para mejorar las características organolépticas. Además, se dispone de numerosos preparados registrados como medicamentos y como complementos que pueden resultar de gran utilidad para quienes no consuman suficiente fibra en su dieta. Entre todos ellos destacamos: Casenfibra, Laxfluid fibra (marca propia), Fibraleo, Verum PlantaFibra y FisioFlor de Planta Medica.