La obesidad, y en su menor medida el sobrepeso, se constituirá en un breve plazo de tiempo en la enfermedad del siglo XXI. Y esto es así dado que existe una producción creciente tanto agrícola como ganadera que tiene que consumirse para mantener las cifras económicas de las industrias que la generan.

Necesitamos por tanto, mucha información para contener la avalancha publicitaria de los alimentos favorecedores de este excesivo consumo que nos pretenden imponer. Por ello, vamos a intentar resumir todo lo concerniente a esta enfermedad, aportando en cuatro apartados bien diferenciados las distintas fases que componen el tratamiento de la misma.

A) Las fuentes alimentarias de los distintos tipos de nutrientes

  • MACRONUTRIENTES O NUTRIENTES ENERGÉTICOS
    • Hidratos de carbono: provienen de los cereales, arroz, pasta y derivados, patatas, legumbres, verduras y hortalizas, leche y derivados, fruta, frutos secos, azúcar y miel. La miga del pan engorda menos que la costra porque tiene más agua y menos calorías. La fruta se puede comer en cualquier momento porque aporta siempre las mismas calorías. Las legumbres son una fuente de proteínas vegetales e hidratos de carbono. Es aconsejable incluirlas en la dieta 2 o 3 veces por semana.
    • Grasas:
      • Grasa saturada y colesterol: carne, embutidos, huevos y lácteos.
      • Grasa monoinsaturada: aceite de oliva, aguacates. El aceite cocinado es menos saludable que el aceite crudo, aunque engordan igual.
      • Grasas poliinsaturadas: pescado azul y marisco, soja, legumbres, frutos secos y semillas.
    • Proteínas:
      • Aminoácidos esenciales: sobre todo en huevos, carne, pescado y lácteos. Legumbres, cereales o frutos secos.
  • MICRONUTRIENTES O NUTRIENTES NO ENERGETICOS. Los suplementos vitamínicos y minerales no aportan calorías y, por tanto, no engordan. Añadir un puñado de frutos secos a la dieta habitual no incrementa el peso en adultos sanos. El consumo elevado de cereales integrales se asocia a valores menores de IMC. Las harinas y los cereales integrales tienen más fibra y minerales que los productos refinados, aunque tienen las mismas calorías. Diversos estudios confirman que el consumo moderado de bebidas fermentables (cerveza, vino, sidra) es saludable por la cantidad de micronutrientes que aportan y sus efectos protectores sobre el sistema cardiovascular.
    • Vitaminas:
      • Liposolubles
        • A o retinol: Hígado, lácteos, yema de huevo, vegetales verdes, rojos y anaranjados y ciertas frutas.
        • E o tocoferol: Aceites vegetales, yema de huevo, hígado, pan integral, legumbres, frutos secos y vegetales verdes.
        • D o calciferol: Mayoritariamente en pescados grasos y aceite de hígado de pescados.
        • K: sobre todo en vegetales verdes. La mejor fuente la suministran las propias bacterias intestinales.
      • Hidrosolubles
        • B1 o tiamina: Hígado, carne, huevos, pescado, levadura de cerveza, legumbres secas, cereales integrales y frutos secos.
        • B2 o riboflavina: Leche, hígado, carne, pescado, cereales, vegetales verdes, huevos, almendras, legumbres.
        • B3 o niacina: Vísceras, pescado, harinas vegetales, legumbres, lácteos y huevos.
        • B5 o ácido pantoténico: La encontramos en la mayoría de los alimentos.
        • B6 o piridoxina: Es muy abundante en varios alimentos, hígado, carne, nueces y legumbres.
        • B8 o biotina: En casi todos los alimentos, hígado, yema de huevo, etc…
        • B9 o ácido fólicos: Verdura verde y hortalizas, legumbres, frutos secos, cereales integrales, etc…
        • B12 o cobalamina: sobre todo en carne y pescado. En bajas dosis en lácteos y huevos.
        • C o ácido ascórbico: en fruta y verdura.
    • Minerales:
      • Calcio: Lácteos, soja, espinas de pescado, sésamo, leche de almendra, de coco, de avena, etc…
      • Fósforo: Lácteos, pescados, huevos, carne, cereales, legumbres y vegetales.
      • Magnesio: Vegetales verdes y legumbres, lácteos, cereales, frutos secos, chocolate, plátanos, etc…
      • Hierro: Marisco, carne roja, aves, pescado, huevos, legumbres, frutos secos, semillas, etc…
      • Cinc: Carne, hígado, huevos, aves, marisco (ostras)
      • Yodo: Marisco, pescado, algas, sal yodada de mesa.
      • Selenio: Marisco, hígado, riñones, carne, pescado.
      • Cobre: Hígado, marisco, nueces y semillas.
      • Flúor: Agua dura, té negro y pescado consumido con espinas.
    • Electrolitos:
      • Sodio: sal de cocina y la mayoría de los alimentos. La sal no tiene calorías y no engorda, pero provoca retención de líquidos y por eso de debe limitar su consumo.
      • Potasio: Carne y pescado, hortalizas y fruta, frutos secos, lácteos, soja.
      • Cloro: Agua y sal de mesa.
    • Fibra: Fruta , verduras, legumbres, frutos secos y productos integrales.
    • Agua: no engorda ni adelgaza porque es acalórica. Puede producir sensación de saciedad, igual que la fibra. En las dietas para perder peso se recomienda consumir un mínimo de 1,5 litros al día.

B) Indicadores para valorar el sobrepeso y la obesidad

Para saber si tenemos sobrepeso u obesidad, cabe tener en cuenta dos indicadores:

  • El indice de masa corporal (IMC): se calcula dividiendo el peso (en kg) por la altura (en metros) al cuadrado. Este índice nos da una clasificación del peso en adultos.
    • Por debajo de 18,5 es bajo.
    • De 18,5 a 24,9 es normal.
    • Entre 25 y 29,9 indica sobrepeso.
    • Por encima de 30 y hasta 39,9 indica obesidad.
    • Si supera el 40 indica obesidad mórbida

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  • El perímetro de la cintura: Para valorar el riesgo de sufrir ciertas enfermedades, hay que considerar en qué partes del cuerpo se acumula esta grasa corporal. Si la grasa se dispone alrededor del abdomen, la medida del perímetro de la cintura es un factor muy importante que cabe tener en cuenta. Esta medida permite complementar el calor obtenido con el IMC y determinar con mayor precisión el riesgo para la salud derivado del exceso de peso.

Las personas con sobrepeso y un perímetro de la cintura superior a los valores normales deberían perder peso. El riesgo aumenta cuando el exceso de peso se asocia con otros factores como el incremento de la presión arterial y del colesterol malo, la disminución del colesterol bueno, el aumento de triglicéridos y el sedentarismo.

Para prevenir y tratar el sobrepeso es fundamental seguir una dieta saludable e incorporar el ejercicio físico a la rutina diaria. Un mínimo de 60 minutos al día de ejercicio moderado favorece la bajada de peso y la disminución del riesgo de padecer otras enfermedades asociadas, como la diabetes, la hipertensión, el infarto de miocardio o el ictus.

En adultos españoles, se considera normal un porcentaje de grasa corporal de un 12-20% en hombres y de un 20-30% en mujeres.

La organización Mundial de la Salud (OMS) establece un aporte de calorías en personas sanas de 2.000 a 2.500 kcal/día en hombres y de 1.500 a 2.000 kcal/día en mujeres. El cuerpo necesita entre 1.000 y 1.200 kcal/día para mantener las funciones vitales.

C) Información básica sobre la fitoterapia y los complementos alimenticios recomendables en el tratamiento del sobrepeso

La mayoría de los productos destinados a controlar el peso se preparan a base de plantas medicinales. Los efectos de estos productos son limitados y, por ello, para alcanzar los resultados esperados hay que acompañarlos con unos hábitos dietéticos adecuados y practicar ejercicio físico de forma regular.

En función de las necesidades de la persona que quiere perder peso, podemos recomendar:

  1. ESTIMULANTES DEL METABOLISMO DE LAS GRASAS: La camilina, cafeína y guaraná no son recomendables en caso de alergia a la cafeína o a otras bases xánticas. El Guaraná tampoco es conveniente en caso de úlcera gástrica o duodenal, afecciones cardiovasculares, embarazo, lactancia.
    • CAMILINA (té verde): Estimula la combustión de grasas, dificulta su absorción y tiene un efecto diurético.
    • GUARANA: activa la combustión de las grasas y ayuda a combatir la fatiga. No se debe administrar a última hora de la tarde o por la noche porque puede provocar insomnio.
    • MATE: es lipolítico, diurético y ayuda a reducir el cansancio.
    • CITRUS: activa el metabolismo de las grasas y los hidratos y reduce el apetito.
    • CARNITINA: quema la grasa corporal y la transforma en energía cuando se hace ejercicio físico.
    • CLA (ácido linoleico conjugado): es un ácido graso esencial que actúa reduciendo la grasa corporal cuando se inhibe la lipogénesis y ayuda a quemar la grasa, sobre todo la situada en el abdomen.
  2. BLOQUEADORES DE LAS GRASAS: Evitar en caso de embarazo y lactancia. Hay que consultar al médico en el caso de diabéticos tipo 2.
    • GARCINIA: actúa, sobre todo, inhibiendo la formación de grasa a partir del exceso de glúcidos. También ayuda a controlar la sensación de hambre.
    • CHITOSAN: extraído de las cutículas de los crustáceos marinos, atrapa las grasas de la dieta y las elimina sin dejar que el organismo las absorba.
  3. BLOQUEADORES DE HIDRATOS DE CARBONO:
    • JUDIA BLANCA O  FASOLINA: ralentiza la absorción de los azúcares impidiendo los picos glúcemicos y, además, elimina el exceso de agua de los tejidos.
  4. REDUCTORES DEL APETITO:
    • GLUCOMANANO: administrado media hora antes de las comidas con mucha agua, llena el estómago y reduce el apetito. También tiene un efecto laxante suave, reduce los niveles de colesterol plasmáticos y mejora la flora intestinal. No recomendable si se presenta estenosis esofágica, pilórica o intestinal.
    • FUCUS: estimula la glándula tiroides y así aumenta la actividad metabólica. Hay que asociarlo a la toma de algún alimento para obtener una eficacia máxima. NO recomendable en caso de problemas de tiroides, embarazo o lactancia.
    • CROMO: incrementa la actividad de la insulina reduciendo los picos glucémicos y la sensación de querer comer azúcares. Consultar al medico en el caso de diábeticos tipo 2
  5. DIURÉTICOS:
    • ORTOSIFÓN, COLA DE CABALLO, GROSELLERO NEGRO o  CASIS: combaten la retención de líquidos que aparece en las situaciones de sobrepeso. Hay que realizar una valoración individualizada de los productos para elegir la mejor opción terapéutica en cada caso.

Se pueden complementar con reguladores intestinales, probióticos, complementos vitamínicos, Omega 3, productos relajantes, barritas sustitutivas, batidos de proteínas, snacks entre horas, sal de régimen, aceite acalórico y edulcorantes. Los alimentos enriquecidos pueden compensar los desequilibrios alimentarios y garantizar la ingesta de nutrientes recomendados por los expertos en nutrición.

D) Dietas Saludables versus Dietas de control de peso

Para combatir la obesidad y el sobrepeso es necesario adquirir unos hábitos dietéticos saludables que nos permitan perder peso y controlarlo, y añadir un mínimo de 30 minutos diarios de ejercicio físico. Los alimentos light, a pesar de aportar menos calorías a la ingesta, tienen niveles altos de grasas y azúcares y, si se abusa de ellos, no ayudan a perder peso.

PRINCIPALES DIETAS SALUDABLES

Dieta mediterránea:

Recomienda comer diariamente cereales, frutas, verduras, aceite de oliva y otras grasas como los frutos secos, semillas o aceitunas, y productos lácteos bajos en grasa. Aconseja el consumo de huevos, carnes blancas, pescado y legumbres por encima del de la carne roja, la carne procesada y las patatas. Limita los dulces. Incluye la ingesta de vino con moderación. Esta dieta reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y determinados tipos de cáncer.

Dieta DASH:

Se recomienda el aumento del consumo de fruta, verdura, cereales integrales y productos lácteos desnatados, y una reducción de grasas, aceites, carnes rojas, dulces, alcohol y, sobre todo, la sal. Por sexto año consecutivo, un comité de expertos sanitarios ha considerado la dieta DASH, diseñada para reducir la tensión arterial y los niveles de colesterol, como el mejor plan dietetico de alimentación en general.

Dieta MIND:

Combina la dieta mediterránea y la DASH, y potencia los alimentos que protegen el cerebro (nueces, frutas rojas, aceite de oliva, etc.)

Dieta TLC:

Ayuda a que bajen los niveles de colesterol reduciendo mucho la grasa saturada en la dieta y aumentando el consumo de fibra.

ALGUNAS DIETAS PARA PERDER PESO

  • Hipocalóricas
    • Dieta Atkins: Rica en grasas y proteínas. Elimina hidratos de carbono. Es de efecto rápido, saciante y fácil de seguir. Puede ocasionar aumento del riesgo cardiovascular y bajadas de azúcar. Carencias nutricionales, estreñimiento.
    • Dieta Weight Watcher: Baja en grasas. No es de efecto rápido pero si saciante y fácil de seguir. Puede crear ansiedad y es difícil de seguir al principio.
  • Disociativas
    • Dieta Montignac: Evita mezclar grasas e hidratos de carbono. Es de efecto rápido pero no es saciante ni fácil de seguir. Ocasiona perdida de masa muscular, incremento del riesgo cardiovascular, fatiga, estreñimiento y carencias nutricionales.
  • Hiperproteicas
    • Dieta de la zona: Equilibrada en grasas e hidratos de carbono, requiere complementarla con Omega 3. Es de efecto rápido pero no saciante ni fácil de seguir. Puede ocasionar fatiga y carencias nutricionales por la reducción de cereales y arroz.
    • Dieta Dukan: Permite 100 alimentos y salvado de avena. Es de efecto rápido y saciante, pero no fácil de seguir. Como riesgo son las carencias nutricionales importantes. Aumento del riesgo cardiovascular y fatiga.
    • Dieta Paleolitica: Elimina los cereales y reduce los lácteos y las legumbres. No tiene un efecto rápido, ni es saciante y además difícil de seguir. Sobrecarga el riñón e hígado. Causa fatiga y carencias nutricionales.
  • Monodietas: de la alcachofa, de la piña, de la uva, etc. Son depurativas y restrictiva. De efecto rápido, pero no sacian ni son fáciles debido a la dificultad de seguirlas durante varios días. Ocasiona fatiga, carencias nutricionales importantes.